Nutrizione sportiva: come cambia il piano se ti alleni
Chi si allena ha un fabbisogno diverso da chi non lo fa, e non solo in quantità: cambia quando conviene mangiare certe cose e come distribuire l'energia nella giornata. Una dieta impostata senza sapere quanto e come ti alleni tende a lasciare risultati sul tavolo — o a farti arrivare scarico agli allenamenti.
In questi anni ho seguito atleti e amatori in quasi tutti gli sport, dai più diffusi a discipline di nicchia. Le esigenze cambiano molto da uno all'altro, ma il metodo resta lo stesso: adattare la nutrizione al programma di allenamento, non il contrario.
Palestra e ricomposizione
Aumentare la massa magra, definirsi, o entrambe le cose in sequenza. L'alimentazione si organizza attorno alle sedute e al recupero.
Sport di resistenza
Corsa, ciclismo, nuoto, triathlon: gestione dei carboidrati sulle uscite lunghe, alimentazione pre e post gara, idratazione.
Sport di squadra
Calcio, basket, pallavolo: settimane con allenamenti e partita, dove il problema è recuperare tra impegni ravvicinati.
L'elenco non è chiuso: arti marziali, sport di forza, discipline tecniche o di precisione, sport invernali. Se il tuo non compare qui, quasi certamente l'ho già incontrato.
Non serve essere agonisti
La maggior parte delle persone che seguo si allena tre o quattro volte a settimana senza gareggiare, ed è proprio lì che i margini sono più ampi: chi si allena con costanza ma mangia come se non si allenasse ottiene meno di quanto potrebbe, e spesso si spiega così la sensazione di essere fermi nonostante l'impegno.
Cosa cambia rispetto a un piano normale
- La giornata si costruisce attorno all'allenamento — chi si allena alle 7 del mattino e chi alle 21 non possono avere la stessa distribuzione dei pasti, anche a parità di obiettivo.
- Si guarda la composizione corporea, non solo il peso — perdere tre chili di cui due di muscolo non è un risultato. Le misurazioni servono a distinguere le due cose.
- Il recupero conta quanto l'allenamento — se non si recupera, il carico successivo arriva su un corpo che non ha ancora assorbito il precedente, e i progressi si fermano.
- Il piano segue le fasi — un periodo di carico, una preparazione a una gara e una fase di scarico non richiedono la stessa alimentazione.
Coordinamento con chi ti allena
È la parte del lavoro a cui tengo di più: collaboro abitualmente con trainer, allenatori e preparatori atletici, e adatto la nutrizione al programma di allenamento che stai già seguendo. Quando piano alimentare e preparazione vengono costruiti separatamente capita che si ostacolino a vicenda; sapere in che fase sei e che carichi stai sostenendo cambia il modo in cui imposto l'alimentazione.
Se ti alleni già con qualcuno, il percorso nutrizionale si affianca al suo lavoro invece di sovrapporsi.
Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento
È la domanda più frequente, e la risposta onesta è che non esiste un pasto valido per tutti. Dipende dall'orario in cui ti alleni, da quanto dista dagli altri pasti, dal tipo di lavoro che fai e da come digerisci. Nel piano questi due momenti vengono costruiti sulla tua giornata reale, non su uno schema copiato.
E gli integratori?
Contano molto meno di quanto si creda. Prima vengono l'energia complessiva, la distribuzione dei pasti e il recupero: sono quelli a fare la differenza. Gli integratori hanno senso in situazioni specifiche, che si valutano caso per caso, ma non compensano un'alimentazione che non sostiene il carico di allenamento.
Perdere grasso senza perdere forza
È l'obiettivo più richiesto da chi si allena, ed è raggiungibile se il percorso è graduale e se apporto proteico e allenamento sostengono la massa magra. I cali rapidi tendono invece a portarsi via anche muscolo e prestazione: per questo nei controlli guardo la composizione corporea e non solo il numero sulla bilancia.
Come funziona il percorso
Si parte da una prima visita con anamnesi e misurazioni, in cui ricostruisco anche come sono fatte le tue settimane di allenamento. Il piano arriva dopo, in app, e da lì resta seguito: se un periodo si fa più intenso, o cambia il programma in palestra, si aggiusta senza aspettare il controllo successivo.
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